跑者都知道HIIT训练 那LISS了解多少?

跑者都知道HIIT训练 那LISS了解多少?
2019年08月13日 10:16 体育综合
资料图。

  在一个推崇高强度间歇训练(HIIT)的世界里,有时候你仍然有很多理由放慢脚步。

  
其实在不久前,跑者们还是普遍认为低强度恒速(low-intensity steady-state,下文简称LISS)有氧运动应该在跑步训练计划中占据相当大的比例,尤其是在训练的最初阶段。但之后高强度间歇训练(high-intensity interval training,下文简称HITT)开始备受关注,这在一定程度上要归功于大量的新研究,而这些研究似乎都在呼应同一个信息:HIIT是一种快速减肥和提高体能的高效方法。

  例如,1996年的一项具有里程碑意义的研究发现,HIIT比传统的稳定的有氧运动更能促进有氧和无氧健身,而且只需要花费更少的锻炼时间。对于减肥,研究还不是很确定,但是一些研究表明HIIT是更好的训练方法,而另一些研究表明HIIT和LISS都是有效的方法。

  有了这些证据,LISS似乎就要出局了。你自己可能会想:如果我可以通过更快速的HIIT锻炼就能改善健康状况和实现减肥,为什么我还要费力地做30多分钟的LISS有氧运动呢?很高兴你这么问了。

  
缓慢的好处故意放慢速度听起来像是在浪费时间,尤其是当其他人都进行HIIT训练的时候,但是你不能因此完全忽视LISS训练的好处。“进行LISS训练的一个主要原因就是帮助你建立有氧能力的基础,”医学博士珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说,她是一名注册临床运动生理学家。得益于这种有氧基础能力的建立,你能在任何配速下实现高效的奔跑。

  更具体地说,跑者按照可以进行正常谈话的速度奔跑将帮助他们建立更多的血管,使你的心房更大更强,提高你处理储存“燃料”的能力,这样你的肌肉就可以利用它来提供能量。所以当你在进行HITT训练时,这会对比赛训练很有用。

  虽然HIIT似乎获得了所有的减肥荣誉,但LISS也是一个伟大的减肥工具。这可能不是最省时的方法,但它对你的训练计划是有帮助的。因为它是低强度的,但LISS可以在你从HIIT和中等强度训练中恢复的时候进行,而且肯定会比坐在沙发上燃烧更多的卡路里。

  更重要的是,LISS可以帮助你加快从高强度锻炼中恢复的速度,这样你就可以更快地回到你的计划中。像LISS这样的低强度运动可以保持血液流动,清除组织中积累的代谢废物,为肌肉输送新鲜的营养。

  最后对于新手们来说,LISS是一个加入跑步运动很好的切入点。因为它不仅听起来没有短跑那么吓人,而且你也不太可能一开始就受伤。“LISS会对你的关节和脚更加宽容,因为你的双脚不会剧烈地撞击地面,”跑步教练、两届芝加哥马拉松冠军丽莎·瑞恩斯伯格(Lisa Rainsberger)说。

  
如何进行LISS训练何时以及如何进行LISS训练将取决于你的训练目标,但是专家通常会建议跑者每周至少运行一次30分钟LISS。请记住,如果你是一名新手,你必须要连续跑30分钟。汉密尔顿认为,如果你在为马拉松训练,你的LISS跑可能会持续两个小时。在决定训练时间和距离时,首先需要考虑你的个人训练目标。

  其他的训练日,你可以进行HIIT课程、中等强度的跑步和交叉训练活动(如力量训练、骑车和瑜伽)。瑞恩斯伯格说:“这种变化可以帮助防止无聊和倦怠。

  这听起来很简单,但做起来很难。当你出去跑步时,一定要坚持低强度的步伐。正如汉密尔顿所指出的那样,大多数跑者在自行控制的情况下,其跑步速度要比真正的LISS训练快得多。“大多数跑者都是积极、有动力的人,他们担心,‘如果我懈怠,我就会变慢,’”她说,“深呼吸,放轻松,每次锻炼都会有效果的。

  如果你不知道如何在LISS跑步过程中调节自己的节奏,你可以随时用一个可穿戴的跟踪器来监控你的心率。(参考下文的内容。)然而,用心率来测量强度的问题是,所有计算最大心率(220减去你的年龄)的常用公式都有很大的误差。事实上,用你的年龄预测的最大心率估计值可能相差12次甚至更多。所以汉密尔顿建议将心率与其他测量指标相结合,比如感知的运动量(你感觉自己训练有多努力)。

  注意:如果你感觉很困难,那么你不是在做LISS训练。

  另一种判断你是否在做LISS训练的方法是看你跑步的同时是否还能继续谈话。如果你不喘气就不能聊天,那就放慢步伐,直到你不再喘粗气为止。

  计算你的目标心率如果你喜欢数字,可以随意使用心率来调节你跑步的节奏。但是汉密尔顿建议,与其根据最大心率的百分比来计算你的速度,还不如使用心率储备来计算你的目标心率。这是在你的休息和最大心率之间的跳动次数。要根据心率储备计算目标心率,需要使用Karvonen公式。1。计算你的静止心率最好是在早上醒来后马上测量。将两根手指放在手腕拇指一侧的骨头旁边,数15秒。然后将这个数字乘以4来确定每分钟的节拍。2。用220减去你的年龄来决定你的预期最大心率请记住,这个数字只是一个估计值。3。用从你的年龄预测的最大心率减去你的静息心率,找到你的心率储备。4。将你的心率储备分别乘以60%和75%,这是LISS运行的强度范围。5。将你的静息心率加入到第四步骤的计算中。这是LISS跑步的目标心率范围。汉密尔顿说,如果你要跑更长的距离,尽量保持在这个范围的低端。例如,一个35岁的跑者,他的静止心率为每分钟65次,他的目标心率范围是每分钟137到155次。 

  (跑者世界)

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